Нездорове харчування

Здорове, збалансоване харчування є однією з найважливіших речей, які ви можете змінити для захисту свого здоров’я. Фактично, до 80% передчасних захворювань серця та інсульту можна запобігти завдяки своєму життєвому вибору та звичкам, таким як здорове харчування та фізична активність.

Здорове харчування може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та інсульту:

• покращення рівня холестерину
• зниження артеріального тиску
• допомагає контролювати вагу тіла
• контроль рівня цукру в крові.

Як виглядає здорове, збалансоване харчування?

Ми рекомендуємо щодня їсти різноманітну здорову їжу. Це включає в себе більш часте споживання рослинної їжі та рідший вибір продуктів із ультраобробкою.

Здорове харчування включає:

Вживання великої кількості овочів і фруктів

Це одна з найважливіших дієтичних звичок. Овочі та фрукти наповнені поживними речовинами (антиоксидантами, вітамінами, мінералами та клітковиною) і допомагають підтримувати здорову вагу, довше зберігаючи ситість.
Наповнюйте половину тарілки овочами та фруктами під час кожного прийому їжі та перекусу.

Вибір цільнозернових продуктів

Цільнозернові продукти включають цільнозерновий хліб, коричневий або дикий рис, кіноа, вівсяні пластівці та очищений ячмінь. Їх готують з цільного зерна. Цільнозернові продукти містять клітковину, білок і вітаміни групи B, які допоможуть вам довше залишатися здоровими та ситими.
Вибирайте цільнозернові продукти замість оброблених або очищених зерен, таких як білий хліб і макарони.
Заповніть чверть своєї тарілки цільнозерновими продуктами.

Вживання білкової їжі

Білкові продукти включають бобові, горіхи, насіння, тофу, збагачені соєві напої, рибу, молюски, яйця, птицю, нежирне червоне м’ясо, включаючи дичину, маложирне молоко, менш жирні йогурти, менш жирний кефір і сири з меншим вмістом жиру та натрію.
Білок допомагає будувати та підтримувати кістки, м’язи та шкіру.
Їжте білок щодня.
Намагайтеся їсти принаймні дві порції риби щотижня і частіше вибирайте продукти рослинного походження.
Молочні продукти є чудовим джерелом білка. Вибирайте варіанти з меншим вмістом жиру.
Заповніть чверть своєї тарілки білковою їжею.

Обмеження ультраоброблених продуктів

Їжа з високим ступенем обробки — яку часто називають ультраобробленою — це їжа, у якій було замінено вихідне джерело їжі та містить багато доданих інгредієнтів. Під час обробки часто такі важливі поживні речовини, як вітаміни, мінерали та клітковина, видаляються, а сіль і цукор додаються. Приклади обробленої їжі включають: фаст-фуди, хот-доги, чіпси, печиво, заморожена піца, білий рис і білий хліб.
Деякі продукти з мінімальною обробкою можна вживати. Це продукти, які дещо змінені, але містять мало добавок промислового виробництва. Мінімально оброблені продукти зберігають майже всі необхідні поживні речовини. Деякі приклади: салат в пакетах, заморожені овочі та фрукти, яйця, молоко, сир, борошно, коричневий рис, олія та сушені трави.

Зробіть воду улюбленим напоєм

Вода підтримує здоров’я та сприяє гідратації, не додаючи калорій до раціону.
Солодкі напої, включаючи енергетичні напої, фруктові напої, 100% фруктові соки, безалкогольні напої та ароматизована каву, містять багато цукру та не мають поживної цінності. Легко випити порожні калорії, не усвідомлюючи цього, і це призводить до збільшення ваги.
Уникайте фруктового соку, навіть якщо це 100% фруктовий сік. Хоча фруктовий сік має деякі переваги фруктів (вітаміни, мінерали), він містить більше цукру, ніж фрукти, і менше клітковини. Фруктовий сік не можна вживати як альтернативу фруктам. Українці повинні їсти свої фрукти, а не пити.
Коли безпечної питної води немає, втамовуйте спрагу кавою, чаєм, несолодким нежирним молоком і попередньо кип’яченою водою.

Ми рекомендуємо:

Готуйте більшість своїх страв вдома, використовуючи цільні або мінімально оброблені продукти. Вибирайте з безлічі різних білків, щоб все було цікаво. Використання яскравих імен для кожного дня може допомогти вам спланувати. Спробуйте «Понеділок без м’яса» за цим рецептом без м’яса.

Щотижня складайте план харчування – це ключ до швидкого та легкого приготування їжі. Перегляньте наші поради.

Вибирайте рецепти з великою кількістю овочів і фруктів. Ваша мета — заповнювати половину тарілки овочами та фруктами під час кожного прийому їжі. Щодня вибирайте яскраво забарвлені фрукти та овочі, особливо помаранчеві та темно-зелені овочі (натисніть тут, щоб дізнатися більше). Заморожені або консервовані несолодкі овочі та фрукти є ідеальною альтернативою свіжим продуктам.

Уникайте солодких напоїв і замість цього пийте воду. Несолодке молоко з низьким вмістом жиру також є хорошим способом гідратації. Тримайте пляшку води в сумочці або в машині, щоб ви могли її наповнити, куди б ви не збиралися.

Їжте частіше невеликими порціями. Їжте принаймні тричі на день з перекусами між ними. Якщо ви занадто довго чекаєте, щоб поїсти, ви, швидше за все, приготуєте нездорову їжу