Надмірна вага

Контроль ваги не обов’язково означає різку зміну життя. Робіть невеликі кроки, націлюйтесь скромно й реалістично, а потім йдіть далі. Невелику стабільну втрату ваги від ½ до 1 кг на тиждень набагато легше досягти та вона корисніша для вашого серця, ніж більше схуднення.

Що їсти

Їжте більше овочів і фруктів. Прагніть заповнювати половину тарілки овочами та фруктами під час кожного прийому їжі та перекусу. Перейдіть на цільнозерновий хліб і пластівці, коли це можливо, щоб допомогти вам відчути ситість.

Вибирайте білок із різноманітних харчових джерел, таких як квасоля та сочевиця, горіхи та насіння, нежирне молоко, йогурт та сир, нежирне м’ясо, птиця та риба.

Вибирайте різноманітні здорові продукти, такі як різнокольоровий червоний перець і темно-зелений листовий салат, цільнозерновий хліб, бобові, квасоля, нежирне молоко, нежирне м’ясо та горіхи (у помірних кількостях), щоб наситити своє тіло необхідними поживними речовинами.

Прочитайте таблицю харчових даних на етикетках усіх харчових продуктів, щоб оцінити кількість калорій, насичених жирів, цукру та солі, які може містити продукт. Також подивіться на таблицю харчових даних, щоб дізнатися про здорові поживні речовини, такі як білок, клітковина, вітаміни А та С, залізо та кальцій.

Уникайте

• Оброблене м’ясо (наприклад, хот-доги, бургери, м’ясні делікатеси)
• Смажені страви (наприклад, картопля фрі, кільця цибулі)
• Закуски (наприклад, чіпси, крекери, пончики, печиво).

Що пити

• Пийте багато води протягом дня.
• Вибирайте звичайне нежирне молоко (знежирене, 1%).
• Уникайте алкогольних та солодких напоїв, фруктових соків .

Скільки їсти

• Робіть порції розумного розміру – уникайте великих порцій і добавок.
• Використовуйте менші тарілки, миски та чашки.
• Заповніть половину тарілки овочами та фруктами, потім чверть цільнозерновими продуктами, а останню чверть білковою їжею.

Коли їсти

• Їжте три рази та дві здорові закуски на день через рівні проміжки часу.
• Обов’язково снідайте. Люди, які снідають, прагнуть підтримувати здорову вагу.

Як харчуватися

• Їжте повільно, насолоджуючись смаком і текстурою.
• Зробіть час їжі соціальною діяльністю з родиною та друзями, що може запобігти переїданню.
• Уникайте непритомного прийому їжі за робочим столом, у машині чи перед телевізором.

Бути фізично активним

Дорослі (віком від 18 до 64 років) і люди похилого віку (65 років і старше) повинні прагнути до 150 хвилин фізичної активності середньої та високої інтенсивності на тиждень.

Здорова талія

Вимірювання окружності талії може допомогти оцінити ризики, пов’язані з ожирінням. Навіть при нормальній вазі надлишок жиру на талії може збільшити ризик високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину [в крові], серцевих захворювань і діабету 2 типу. Найкращий спосіб дізнатися, чи ваша талія підвищує ризик серцевих захворювань, — це виміряти її.

Очистіть область живота від будь-якого одягу, ременів або аксесуарів.

Встаньте прямо обличчям до дзеркала, розставте ноги на ширині плечей і розслабте живіт. Оберніть мірну стрічку навколо талії.
Використовуйте краї рук і вказівні пальці, а не кінчики пальців, щоб знайти самий верхній край стегнових кісток
Використовуючи дзеркало, вирівняйте нижній край вимірювальної стрічки з верхньою частиною стегнових кісток з обох боків вашого тіла.
Переконайтеся, що стрічка розташована паралельно підлозі і не перекручена.
Розслабтеся і зробіть два нормальних вдиху. Після другого видиху затягніть стрічку навколо талії. Стрічка має зручно прилягати до талії, не стискаючи шкіру.

Порада: пам’ятайте, що ваш живіт у цей момент повинен бути розслабленим.
Все ще дихаючи нормально, зніміть показання на стрічці.

Ви в групі ризику?

Чоловік: більше 94 см — підвищений ризик; більше 102 см — це значно підвищений ризик.

Жінка: більше 80 см— підвищений ризик; більше 88 см – це значно підвищений ризик.